COME PREVENIRE IL MAL DI SCHIENA

Regola n. 1 – “mantenere in equilibrio la bilancia tra gli sforzi quotidiani e la condizione fisica”

E’ fondamentale fare molta attenzione a cosa fare e non fare durante la giornata, evitando sovraccarichi alla struttura, ma altrettanto importante è fare prevenzione mantenendosi in forma con dell’attività fisica regolare.
Attenzione che se fate un’attività professionale che richiede molti sforzi fisici, in realtà non allenate il fisico, ma lo usurate, quindi anche in questo caso è necessario fare un’attività fisica ricreativa.

La posizione seduta –portare il bacino bene indietro, appoggiandosi allo schienale, mantenere la lordosi lombare ( la curva della parte bassa della schiena che abbiamo quando siamo in piedi, ma che perdiamo quando stiamo seduti scorrettamente ), per leggere, scrivere, lavorare al computer, inclinare il busto in avanti a livello delle anche, poggiando i gomiti sul piano di lavoro.
La sedia dovrebbe avere un’altezza che ci permette di poggiare i piedi a terra ( meglio anche se con una pedana inclinata, specie al lavoro ) e mantenere le ginocchia a 90°, con i braccioli se possibile, il piano di lavoro dovrebbe permettere di appoggiare i gomiti e mantenere le spalle rilassate.
Un consiglio ai genitori: fate attenzione a questi accorgimenti già per i bambini quando fanno i compiti, visto che la prevenzione deve iniziare già in età precoce e non dimentichiamo che una buona postura permette una migliore grafia e una minore stancabilità durante lo studio.
In ogni caso la colonna soffre le posizioni fisse prolungate, quindi non restate seduti a lungo ( oltre 20-30 minuti) e da seduti muovetevi molto sulla sedia, cambiando spesso posizione.

La posizione alla guida – mantenere una distanza dai pedali che consenta di appoggiare bene il bacino allo schienale del sedile, con anche e ginocchia leggermente flesse. Il sedile deve essere sufficientemente eretto da consentire di tenere le braccia piegate leggermente ai gomiti ed appoggiate al volante nella posizione “ore 10 e 10”.
Per i lunghi viaggi si consiglia di usare un eventuale sostegno lombare e di evitare di guidare troppo a lungo, senza pause.

La posizione in piedi – prima di tutto bisogna dire che va evitato di stare a lungo in piedi fermi.
Cercare di ridurre la lordosi, portando in dentro la pancia e piegando un po’ le ginocchia, spostando spesso il peso da un piede all’altro. Utile è anche mantenere una base di appoggio larga, distanziando i piedi. Se si deve fare un’attività particolare che richieda una postura in piedi prolungata ( tipo stirare) si consiglia di appoggiare alternativamente un piede su un lieve rialzo e mantenere la giusta altezza del piano di lavoro.

Sollevare pesi – questa è una tra le attività più a “rischio” per la schiena. Per sollevare un oggetto da terra, specie se pesante, piegare sempre le ginocchia accovacciandosi, poi con la schiena diritta, raccogliere il peso e portarselo vicino all’addome, sostenendolo bene con gli avambracci, quindi sollevarsi facendo forza sulle gambe. Per raccogliere da terra oggetti piccoli o leggeri si può sollevare una gamba tesa in dietro facendo un movimento a bilanciere tra gamba e tronco, appoggiando una mano ad un piano. Quando si trasporta un peso mai effettuare torsioni del tronco, ma spostarsi sempre con i piedi. Per spostare oggetti molto pesanti facendoli strisciare sul pavimento, mai spingere, ma appoggiarsi all’oggetto con la schiena, mantenendo le ginocchia leggermente piegate e spingere andando in dietro, utilizzando la forza delle gambe ed il peso del corpo. Quando portiamo pesi attraverso borse o secchi, sarebbe importante suddividere il peso in due contenitori bilanciando il carico tra destra e sinistra.

Dormire – non esiste una posizione ideale, ma ognuno di noi deve sentire quella che preferisce, magari utilizzando dei cuscini sotto le gambe o sotto la pancia, schiena o testa per equilibrare la posizione. In ogni caso stare a letto troppo a lungo non fa bene alla schiena.

Cercate di rilassarvi più spesso possibile, specie nei periodi di maggiore stress, perché la schiena si carica delle nostre tensioni.

Dimagrire – il soprappeso è sicuramente una concausa importante del mal di schiena

Non fumare – è stata dimostrata l’influenza del fumo per la ridotta ossigenazione dei tessuti.

FARE ATTIVITA’ FISICA – essere in forma, muoversi, aumentando gradualmente le proprie capacità di compiere sforzi, evitare di sedersi a lungo, fare qualche volta in più le scale, andare in bicicletta o a piedi invece che in macchina, quando possibile.

Migliorare la condizione dei muscoli con una regolare attività fisica, meglio se seguiti da personale specializzato, rinforza l’apparato muscolo-scheletrico, ci mantiene elastici, stimola la produzione di endorfine ed è uno dei modi più validi per scaricare le tensioni accumulate nel corso della giornata.

Ma l’attività fisica funziona solo se praticata regolarmente, almeno due volte alla settimana per sempre. Cominciate gradualmente e fate qualcosa in più ogni volta seguendo i consigli del vostro istruttore, che dovrà calibrare l’allenamento ed i carichi di lavoro sulla base del vostro stato fisico e delle vostre esigenze.

Prof. Vittorio Casellato

( con la collaborazione della Fisioterapista Marina Vischi )